Mnogo puta proučavamo kako jesti da izgubimo težinu s najboljim rezultatima, poput ketogene dijete, metode laganog posta i tako dalje. Ali važnost vježbanja u poslu mršavljenja ne može se precijeniti, pa vjerujem da mnogi moji prijatelji imaju isti problem kada je najbolje vrijeme za vježbanje za mršavljenje. Nedavno su brojne studije analizirale i izvijestile o ovom pitanju i došle do sličnog zaključka: učinak jutarnje tjelovježbe na mršavljenje je najbolji.
Prvo, u nedavnoj studiji pod naslovom "Dnevni obrazac umjerene do snažne tjelesne aktivnosti i pretilosti: analiza presjeka", istraživači s Politehničkog sveučilišta Hong Kong u Hong Kongu, Kina, izvijestili su da je jutarnja tjelovježba najviše učinkovit za mršavljenje. istraživači s Politehničkog sveučilišta Hong Kong u Hong Kongu, Kina, istraživali su povezanost između trajanja vježbanja i pretilosti.
Studija je prikupila podatke od 5285 sudionika iz američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) i podijelila ih u 3 kategorije na temelju doba dana u koje su obavljali tjelesnu aktivnost umjerenog do visokog intenziteta: jutro ( n=642); podne (n=2456); i večer (n=2187 ; slika 1). Njihova najveća razdoblja tjelesne aktivnosti bila su 7:00-9:00 ujutro, 23:00-13:00 popodne i 17:00-20:{{15} } pm Sudionici su zamoljeni da nose senzor akcelerometra na desnom boku 7 uzastopnih dana tijekom budnih sati kako bi izmjerili fizičku aktivnost i potrošnju energije. Korištenjem podataka prikupljenih akcelerometrima, tjelesna aktivnost je kategorizirana kao sjedeći manje aktivan, lagana tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta i tjelesna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta. Sjedeće manje aktivno ubrzanje bilo je manje od 100 cpm; tjelesna aktivnost laganog intenziteta bila je 100 ~ 1951 cpm, a tjelesna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta (MVPA) bila je veća ili jednaka 1952 cpm. Rezultati studije promatrani su u smislu BMI-a (BMI veći od 30 smatrao se pretilim) i opsega struka ( ZAHOD ).
doi/10.1002/oby.23851
Podaci su pokazali da su sudionici jutarnje grupe akumulirali manje tjelesne aktivnosti i imali više sjedilačkog ponašanja od sudionika podnevne i večernje grupe. Nakon kontrole dobi, spola, rase, obrazovanja, upotrebe duhana, konzumacije alkohola, sjedilačkog ponašanja i broja MVPA, jutarnja skupina imala je niži BMI i WC u usporedbi s druge dvije skupine. Srednje vrijednosti BMI bile su 27,4, 28,4 i 28,2 kg/m2, a srednje vrijednosti WC bile su 95,9, 97,9 i 97,3 cm za jutro, podne i večer, respektivno. Daljnja kontrola kvalitete prehrane i unosa kalorija nije mijenjaju snagu asocijacija: BMI za jutarnju, podnevnu i večernju skupinu bio je 27,5, 28,3, odnosno 28,3 kg/m2, a WC je bio 96.0, 97,8, odnosno 97,5 cm.
To jest, postojala je jaka linearna povezanost između tjelesne aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta ujutro i pretilosti, dok je bila slabo povezana s pretilošću kada se izvodila u podne i navečer, a daljnja prilagodba prehrambenih čimbenika nije promijenila ovu povezanost. Sugerira da su sudionici koji su izvodili tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta od 7-9 ujutro imali niži BMI i WC, tj. učinak gubitka težine bio je značajniji, čak i ako je vrijeme sjedenja bilo duže. Ovo nam također šalje poruku da vježbanje ujutro ubrzava metabolizam tijekom dana, što bi moglo biti najučinkovitije za ljude koji moraju raditi sjedeće poslove.
doi/10.1002/oby.23851
Druga studija objavljena u International Journal of Obesity pod naslovom "Učinci vremena vježbanja na gubitak tjelesne težine i komponente energetske ravnoteže: Midwest vježbanje trial 2" došla je do sličnih zaključaka. Učinci vremena vježbanja na gubitak tjelesne težine i komponente energetske ravnoteže: ispitivanje vježbanja na srednjem zapadu 2". Studija je regrutirala pretile sudionike (BMI 25.0-39.9 kg/m2) i od njih se tražilo da ispune 2{ {14}} sesija vježbi tijekom 10-mjesečne (40-tjedne) intervencije vježbi. Rani trening bio je od 19:{10}}:59 sati, kasni trening između 3:{13}. }:00 popodne, a neredoviti trening se sastojao prvenstveno od hodanja/trčanja na traci 5 dana u tjednu.
Rezultati su pokazali da su u prvom mjesecu0 sve skupine koje su trenirale izgubile na težini, a težina grupe koja nije trenirala ostala je u biti nepromijenjena. Među skupinom s ranim vježbanjem ( -7 . 2 ± 1 . 2 %. p < 0.001) i skupinom s neredovitim vježbanjem ( -5 .5 ± 1 . 2 %. p < 0.001) imali su značajno veći gubitak težine od skupine koja nije vježbala (+0 . 5 ± 1. 0 %, p < 0,001), a gubitak težine bio je značajno veći u skupini s ranim vježbanjem nego u skupini s kasnim vježbanjem (-2,1 ± 1,0 %, p < 0,001), tj. gubitak težine bio je izraženiji u skupini s ranim vježbanjem .
10.1038/s41366-019-0409-x
Bilo je mnogo dokaza o pozitivnim prednostima jutarnje tjelovježbe za mršavljenje, a pronašli smo još dokaza u pregledu u RECENZIJAMA VJEŽBANJA I SPORTSKIH ZNANOSTI pod naslovom "Dosljedna jutarnja tjelovježba može biti korisna za osobe s pretilošću" u RECENZIJI VJEŽBANJA I SPORTSKIH ZNANOSTI. U članku se sugerira da među odraslim osobama s prekomjernom težinom/pretilošću dosljedno vrijeme vježbanja, osobito dosljedno jutarnje vježbanje, promiče češće vježbanje i učinkovitije upravljanje težinom. I ne samo to, već jutarnje vježbanje ima pozitivne implikacije na povećanje metabolizma i oksidaciju masti tijekom dana.
Ukratko, sada kada ste odlučili raširiti noge i pripremiti se za vježbanje, povećajte svoju učinkovitost i ustanite rano za to!
